How carbohydrates are essential in our balanced diet.!

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ?

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಆಕರಗಳಾಗಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿವೆ.ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಗಳ ಸೇವನೆ ಅವಶ್ಯಕ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳುಳ್ಳ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಗೆ ಉದಾಹರಣೆ ನೀಡುವುದಾದರೆ , ಹಾಲು, ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಯೋಗರ್ಟ್, ಐಸ್ಕ್ರೀಮ್, ಹಣ್ಣುಗಳು,ಧಾನ್ಯಗಳು,ಲೆಗ್ಯೂಮ್ಗಳು ಹಾಗೂ ಸ್ಟಾರ್ಚ್ ಭರಿತ ತರಕಾರಿಗಳು. ಹಾಗು ಸಕ್ಕರೆಭರಿತ ಸಿಹಿಪದಾರ್ಥಗಳು.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ನ ವಿಧಗಳು.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ವಿಧ.

ಸಕ್ಕರೆ  ಪದಾರ್ಥಗಳು ಸ್ಟಾರ್ಚ್ , ನಾರು ಪದಾರ್ಥಗಳು.

• ಸಕ್ಕರೆ ಪದಾರ್ಥಗಳು: 

ಸಕ್ಕರೆ ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್. ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ - ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್‌‌ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ - ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್, ಹಾಗು ಟೇಬಲ್ ಸುಗರ್ ನಲ್ಲಿ - ಸುಕ್ರೋಸ್‌‌ ರೂಪದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.

• ಸ್ಟಾರ್ಚ್

ಸ್ಟಾರ್ಚ್ , ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಗಳಾಗಿದ್ದು, ತರಕಾರಿ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಒಣ ಬೀನ್ಸ್, ಹಾಗು ಬಟಾಣಿ ಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ.

• ನಾರು

ನಾರು ಕೂಡಾ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದ್ದು,‌ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ ಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ.

ಯಾವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು?

ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ ನಮ್ಮ ದೈನಿಕ ಬಳಕೆಯ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯ ಶೇಕಡಾ 45  ರಿಂದ 65 ರಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಗಳಿಂದನೇ ಒದಗುತ್ತದೆ. 

 ಅಂದರೆ 2000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಳಕೆಯಾಗಿದ್ದರೆ ಅದರಲ್ಲಿ 900- 1300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳದ್ದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ .

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ

ಅವುಗಳ ಬಗೆಗಿನ ಕೆಟ್ಟ ಅಭಿಪ್ರಾಯದ ನಡುವೆಯೂ  ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

• ಶಕ್ತಿದಾಯಕ

ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ  ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು . ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸ್ಟಾರ್ಚ್ ಗಳು ವಿಘಟನೆ ಹೊಂದಿ ಸರಳ ಶರ್ಕರ ಅಂಶಗಳಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ಶರ್ಕರ ಅಂಶಗಳು ನಮ್ಮ ರಕ್ತ ಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ  ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಇವುಗಳನ್ನೇ ಬ್ಲಡ್ ಶುಗರ್ ಅಥವಾ ಬ್ಲಡ್ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಎನ್ನುತ್ತೇವೆ.

ಯಾವಾಗ ಗ್ಲೂಕೋಸ್, ಇನ್ಸುಲೀನ್ ನ ಸಹಾಯದಿಂದ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಸೇರುತ್ತವೆಯೋ, ಆಗ ನಮ್ಮ ದೇಹ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮೀರಿ ಹೆಚ್ಚಾದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಲಿವರ್ , ಸ್ನಾಯು, ಅಥವ ಇನ್ನಿತರೆ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ  ಶೇಖರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ.ಕ್ರಮೇಣ ಬಳಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

• ಖಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ನಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವೊಂದು ವರದಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಹೋಲ್ ಗ್ರೇನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಗಳಿಂದಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋವ್ಯಾಸ್ಕುಲರ್ ಖಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ.

ಟೈಪ್-2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್, ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯನ್ನು  ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಉಳ್ಳ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಇಂದ ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಹಾಗಾದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಆಯ್ಕೆ ಹೇಗಿರಬೇಕು?

ಅತಿ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಡಯೆಟ್ ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿವೆ.

ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಗಳು ಹೀಗಿರಬಹುದು

• ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು. ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸದ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಜಾ, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು,  ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಇವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಯ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಇವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಫೈಬರ್, ನೀರಿನ ಅಂಶವನ್ನೂ ಕೂಡ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.. 

• ಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು  ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ  ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ ಗಳಂತಹ ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ನಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಕೆಲ  ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಿಂದಾಗಿ ಸಿಗದೇ ಇರಬಹುದು.

• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಹಾಲು, ಚೀಸ್, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಇತರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅನೇಕ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

•  ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಾದ  ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು  ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು , ಹೆಚ್ಚು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

• ಸಿಹಿಪದಾರ್ಥಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ಭರಿತ ರಸಗಳು, ಐಸ್ಕ್ರೀಮ್, ಕ್ಯಾಂಡಿ ಗಳಿಗಿಂತ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ.  

ಉತ್ತಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳುಳ್ಳ ಪ್ರಾಡಕ್ಟ್ ಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ನೋಡಿ

https://amzn.to/2LuF4PN

ನಾವು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಹೊಂದುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಪೋಷಕಾಂಶವುಳ್ಳ  ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಅವಶ್ಯಕ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಗಳಾದಿಯಾಗಿ ಪ್ರತೀ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೂ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಅವು ನಿಗಧಿತ ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಸೂಕ್ತ. ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಉತ್ತಮ‌ ಆರೋಗ್ಯ ನೀಡುವುದರಲ್ಲಿ ಅನುಮಾನವೇ ಇಲ್ಲ.

" ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಹೊಂದೋಣ".